Schüchternheit überwinden: 8 Power-Tipps und 5 Übungen

Schüchternheit überwinden Titelbild

Bist du unsicher und nervös, wenn du im Mittelpunkt stehst?

Und machst du dir viele Sorgen, was andere über dich denken?

Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel zeige ich dir 8 Power-Tipps und 5 Übungen, wie du aus dem Gefängnis der Schüchternheit ausbrechen und zu neuem Selbstvertrauen finden kannst.

Die Mauer der Schüchternheit abreißen!

Auch ich war lange schüchtern und habe darunter gelitten.

Ich habe mir gewünscht locker und kontaktfreudig zu sein, doch irgendwas hat mich gehemmt.

Immer wenn ich auf Menschen zugehen wollte, war eine Blockade da. Und immer wieder habe ich deswegen Gelegenheiten verpasst und mir Vorwürfe gemacht.

Ich hatte das Gefühl, dass eine unsichtbare Mauer mich umgibt, an der ich nicht vorbeikomme. Und manchmal habe ich mich deswegen richtig machtlos gefühlt.

In dieser Zeit plagten mich Gedanken, mit denen viele Schüchterne zu kämpfen haben:

  • Hoffentlich sage ich nichts Dummes. Das wäre peinlich!
  • Was mache ich bloß, wenn ich nicht mehr weiß was ich sagen soll?
  • Wieso gucken die zu mir? Benehme ich mich blöd?
  • Hoffentlich stellt mir niemand eine Frage. Ich weiß nicht was ich antworten soll.
  • Denken die anderen nicht, dass ich komisch bin, wenn ich hier nur dumm rumstehe und mit niemandem rede?
  • Was ist, wenn sie mich langweilig finden?
  • Hoffentlich entsteht keine Gesprächspause. Das wäre unangenehm.

In dieser Zeit plagten mich Gedanken, mit denen viele Schüchterne zu kämpfen haben:

  • Hoffentlich sage ich nichts Dummes. Das wäre echt peinlich!
  • Was mache ich bloß, wenn ich nicht mehr weiß was ich sagen soll?
  • Wieso gucken die zu mir? Benehme ich mich blöd?
  • Hoffentlich stellt mir niemand eine Frage. Ich weiß nicht was ich antworten soll.
  • Denken die anderen nicht, dass ich komisch bin, wenn ich hier nur dumm rumstehe und mit niemandem rede?
  • Was ist, wenn sie mich langweilig findet?
  • Hoffentlich entsteht keine Gesprächspause. Das wäre unangenehm.

Irgendwann kam ich an einen Punkt, an dem mich meine Schüchternheit so stark gequält hat, dass ich die Entscheidung traf, etwas zu verändern!

Daraufhin bin ich rausgegangen und habe mich meinen Ängsten gestellt!

Dabei habe ich viel über mich selbst und über Schüchternheit gelernt. Und das Beste und Wichtigste, das ich gelernt habe, will ich in diesem Artikel an dich weitergeben.

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Die besten Tipps…

  • wie du aktiv auf andere Menschen zugehst
  • wie du dich problemlos ins Gespräch integrierst
  • wie du peinliche Stille vermeidest

…findest du in meinem Artikel Offener und kommunikativer werden. Viel Erfolg beim Umsetzen!

Die Ursachen der Schüchternheit

Auch du hast mit Schüchternheit zu kämpfen?

Dann willkommen im Club!

Studien gehen davon aus, dass in Deutschland beinahe 50 % der Bevölkerung regelmäßig mit Schüchternheit zu kämpfen haben.

Doch wieso gibt es diese soziale Angst? Wieso hat sich in der Evolution der zurückhaltende und vorsichtige Höhlenmensch durchgesetzt? Und nicht der furchtlose Berserker?

Aus dem Grund, dass soziale Angst früher eine wichtige Eigenschaft war!

Denn zum einen, hattest du schlechte Chancen zu überleben, wenn du die Gunst deines eigenen Stammes verloren hast.

Schüchternheit überwinden: Höhlenmenschen

Und zum anderen, war es keine gute Idee, dich wie ein Macker zu verhalten, wenn du einem fremden Stamm begegnet bist…

Denn dann hätte vielleicht jemand einen Stein genommen und ihn so auf deinen Kopf gehauen, dass du nur noch Sterne siehst.

Schüchternheit überwinden: Aggressiver Höhlenmensch

Das bedeutet: Zurückhaltung und Vorsicht waren früher überlebensnotwendig. Und das ist der Grund, wieso Schüchternheit wichtig war. Besonders, wenn du mit fremden Menschen zu tun hattest.

Heute ist diese Angst nicht mehr verhältnismäßig. Und dennoch haben viele das Gefühl, es geht um ihr Leben, wenn sie mit anderen Menschen reden müssen. Denn obwohl die Gefahr nicht mehr real ist, ist die Angst immer noch da.

Du willst deine Schüchternheit überwinden? Dann ist es ein guter Anfang, zu erkennen, wie sinnlos diese Angst in unserer heutigen Welt ist.

Bist du introvertiert oder schüchtern?

Worin unterscheiden sich introvertierte und schüchterne Menschen?

Introversion oder Schüchternheit überwinden

Introvertierte Menschen richten ihre Aufmerksamkeit stärker auf ihr Innenleben, als auf das Außen. In Gruppen tendieren sie dazu eher zu beobachten, anstatt selbst die Initiative zu ergreifen. Man kann sie auch als still und ruhig bezeichnen.

Aber aufgepasst: Introvertiert zu sein, heißt nicht, schüchtern zu sein. Es gibt auch viele nicht-schüchterne Introvertierte.

Extrovertierte Menschen richten ihre Aufmerksamkeit nach außen. Sie sind häufig aktiv, gesprächig und energisch. Kontakt mit anderen Menschen gibt ihnen Energie. Viele extrovertierte Menschen fühlen sich aber unwohl, wenn sie alleine sind.

Und wie geht es schüchternen Menschen? Diese haben den Wunsch, sich nach draußen in die Welt zu wagen, aber sie werden von ihrer Angst im Schneckenhaus gehalten. Schüchterne Menschen wünschen sich den Kontakt zu anderen Menschen und mehr sozialen Austausch, doch die Schüchternheit hält sie zurück.

„Viel Kälte ist unter den Menschen, weil wir nicht wagen, uns so herzlich zu geben, wie wir sind.“
Albert Schweitzer (1875-1965)

Bevor ich zu den Tipps und Übungen komme, hier noch ein kleiner Test für dich. Er wird dir dabei helfen, deine Schüchternheit besser einzuschätzen:

Schüchternheit überwinden: Test

Lies die folgenden Aussagen in Ruhe durch und überlege dir welche der vorgeschlagenen Verhaltensweisen am besten zu dir passt.

Viel Spaß!

Schüchternheit überwinden: Die Muster unterbrechen!

Schüchternheit beginnt im Kopf.

Die Momente, in denen du schüchtern bist…

  • beginnen alle mit den gleichen Gedanken
  • haben alle den gleichen Ablauf

Deine Interpretationen und Erwartungen sind der Auslöser der Schüchternheit.

Schüchternheit überwinden: Wahrnehmung -> Reaktion

Nicht die Situation entscheidet, wie du dich fühlst, sondern deine Interpretation.

Wenn dich jemand anschaut und dabei lacht, denkst du entweder: „Da mag mich jemand.“

Oder du denkst dir: „Bestimmt habe ich etwas Dummes gemacht und werde ausgelacht.“

Je nachdem, wie du die Situation interpretierst, wirst du dich gut oder schlecht fühlen.

Genau so entsteht Schüchternheit!

  1. Du hältst Situationen für gefährlich, weil du etwas falsch machen könntest.
  2. Du stellst dir Horror-Szenarien vor, wie du dich bis auf die Knochen blamierst.
  3. Durch diese Gedanken erscheint dir eine Blamage wahrscheinlicher als Anerkennung und Freude.

Deswegen bist du blockiert und traust dich nicht zu handeln!

Diese Gedankenmuster können bis zu einer sozialen Phobie (einer starken Angst vor Menschen) führen, der Extremform von Schüchternheit.

Aber jetzt die gute Nachricht:

Deine Gedankenmuster sind antrainiert.

Und was antrainiert ist, kann man ändern!

Hier sind 8 Power-Tipps und 5 Übungen, um deine Schüchternheit schnell zu überwinden:

1. Finde die Auslöser deiner Schüchternheit

Du bist nicht immer schüchtern.

Ich bin sicher, es gibt Situationen, in denen du dich sicher und aufgehoben fühlst.

Vielleicht wenn du Zeit mit engen Freunden verbringst, wenn du bei deiner Familie bist oder wenn du ein Computerspiel spielst.

Jeder Mensch hat Situationen, in denen er selbstbewusster ist und Situationen, in denen er weniger selbstbewusst ist.

Dein erster Schritt sollte sein, herauszufinden wann du schüchtern bist.

Stell dir folgende Fragen:

  • In welchen Situationen bin ich ein bisschen schüchtern?
  • In welchen Situationen bekomme ich Panik?
  • Wodurch wird die Schüchternheit besonders stark auslöst?
  • In welchen Situationen kann ich mit der Schüchternheit gut umgehen?
  • Bei was für Menschen bin ich besonders schüchtern?

Je detaillierter und präziser du deine Schüchternheit kennst, desto leichter wird es dir fallen, etwas daran zu ändern.

Tipp: Am besten nimmst du dir einen Stift und Papier und schreibst das auf.
Denn: „Was man schreibt, das bleibt!“

2. Enttarne deine Ängste

Hier liegt der Schlüssel zu Erfolg.

Erkenne deine Angstvorstellungen und schenke ihnen keinen Glauben mehr!

Du meinst zu wissen wie die Situationen ausgehen, vor denen du Angst hast. Denn du stellst dir den Ausgang immer wieder vor und siehst das negative Ergebnis vor deinen Augen.

Probiere diese Wahnvorstellungen zu erkennen und zu durchschauen.

  • Vor welchem Ergebnis hast du Angst?
  • Woran denkst du in den Situationen, in denen du schüchtern bist?
  • Hast du Angst ausgelacht oder nicht beachtet zu werden?
  • Was für Ereignisse stellst du dir vor?

Wenn du nicht von einem Debakel ausgehen würdest, wärst du nicht schüchtern. Deswegen glaube deinen Gedanken nicht mehr so viel und sieh sie als das an, was sie sind. Nämlich nur Gedanken und nicht die Wahrheit!

Tipp: Wenn dir wieder mal Horrorszenarien durch den Kopf schwirren, dann akzeptiere, dass sie da sind, aber schenke ihnen keinen Glauben.

3. Leg deine Maske ab

„Viele von uns tragen eine Maske um nicht verletzt zu werden, aber gerade dadurch machen wir uns verletzlich.“

– Rose von der Au

Wer sich vor negativen Bewertungen anderer schützen will, setzt eine Maske auf.

Aber das ist gefährlich! Und hat zwei große Nachteile.

  1. Eine Maske zu tragen kostet Kraft

    Es ist unfassbar anstrengend, etwas vorzuspielen! Und auch wenn dir die Maske Akzeptanz bringt, dann bist du gezwungen, das Spiel weiterzuspielen. Du bist in deiner Rolle gefangen und der Druck wird zunehmend größer. Denn zu der ursprünglichen Angst vor Ablehnung, kommt noch die Angst hinzu, enttarnt zu werden.

  2. Die Maske schadet deinem Selbstwertgefühl

    Du setzt die Maske auf, weil du Angst vor negativer Bewertung hast.
    Das heißt: Du hast Angst, dass jemand deinem Selbstwertgefühl einen heftigen Tritt verpasst.
    Leider ist das eine schlechte Taktik. Denn die Maske schadet deinem Selbstwert mehr als alles andere. Jedes mal wenn du dich verstellst, sagst du dir unterbewusst, dass du nicht gut genug bist. Du sagst dir unterbewusst, du müsstest eine Maske aufsetzen, um akzeptiert zu werden.
    Und wenn du tatsächlich akzeptiert wirst, dann beziehst du diese Bestätigung nicht auf dich selbst, sondern auf die Maske.

Deswegen rate ich dir: Akzeptiere deine Schüchternheit erstmal. Und verstelle dich nicht! Schüchtern sein ist ok. Erst wenn du deine Schüchternheit zu 100% akzeptierst, kannst du deine Maske absetzen und langfristig deine Schüchternheit überwinden.

4. Nimm dich selbst nicht so wichtig

Narzissmus und Schüchternheit überwinden

Es wird dich vielleicht wundern.

Viele schüchterne Menschen weisen narzisstische Züge auf! Man könnte sie sogar als arrogant und eingebildet bezeichnen.

Diese Menschen denken ununterbrochen über sich selbst nach. Und gehen davon aus, dass auch alle anderen über sie nachdenken.

Sie denken ständig darüber nach, wie sie sich darstellen. Sie haben ein unrealistisches Idealbild von sich selbst. Und sie haben den Anspruch, dass jeder toll von ihnen denken muss.

Aber jeder macht Fehler. Wäre es nicht ein wenig arrogant, von sich selbst zu erwarten, dass man keine macht?

Deswegen mein Tipp: Versuche es mal mit ein bisschen mehr Lockerheit und ein bisschen weniger Ernsthaftigkeit. Was wäre so schlimm wenn du dich mal blamierst? Nimmst du dich selbst so ernst, dass du nicht darüber lachen könntest?

Nimm dich selbst nicht so wichtig – dann wird alles einfacher!

„Menschen, die immer daran denken, was andere von ihnen halten, wären sehr überrascht, wenn sie wüßten, wie wenig die anderen über sie nachdenken.“
Bertrand Russell (1872 – 1970)

5. Folge deinen Ängsten

Deine Angst muss nicht dein Feind sein. Du kannst sie auch als Wegweiser benutzen.

Denn dort wo du dich unsicher fühlst, wo du außerhalb deiner Komfort-Zone bist, dort befindet sich auch das Potential für Wachstum. Du entwickelst dich nie schneller, als wenn du dich deinen Ängsten stellst.

„Der Weg durch dir Angst ist meistens auch der Weg aus der Angst.“

-Unbekannt

Gleichzeitig ist es der schnellste Weg um deine Schüchternheit zu überwinden.

Tipp: Suche dir Situationen heraus in denen du soziale Angst verspürst. Wähle Situationen, in denen du die Angst zwar eindeutig spürst, sie dich aber nicht überwältigt. Dann stelle dich regelmäßig immer wieder diesen Situationen, bis du bemerkst, dass deine Angst nicht mehr existent ist.

Du kannst nicht an einem Tag alle deine Ängste überwinden. Das ist ein Prozess, der einige Monate oder Jahre dauern kann. Aber keine Sorge, dieser Prozess kann eine Menge Spaß machen. Du wirst viele unbekannte Erfahrungen machen und neue Seiten an dir kennenlernen.

6. Sammle Beweise für dein Ziel

Wenn du ein negatives Selbstbild hast, wird dein Verstand überall nach Beweisen suchen, um deine Überzeugung zu stützen. Diese wird er finden und deine Überzeugung wird sich immer weiter verstärken.

Bis du bewusst eingreifst!

Du willst ein positives und liebenswertes Bild von dir selbst haben? Du willst aufhören ständig an dir zu zweifeln? Und du möchtest selbstbewusster sein?

Dann beginne damit, für dieses Selbstbild Beweise zu sammeln:

Suche nach Situationen in denen du dich mutig und selbstbewusst verhalten hast. Suche nach Situationen in denen du dich richtig und liebenswert verhalten hast. Finde Beweise dafür, dass du ein toller Mensch bist!

Wenn du Ausschau danach hältst, wirst du welche finden. Das verspreche ich dir!

Vergiss nicht diese Beweise festzuhalten. Schreib sie am besten auf. Und dann sprich dir regelmäßig Lob zu und rufe dir diese Situationen regelmäßig in Erinnerung.

Du schaffst es nicht solche Situationen zu finden? Dann ist es an der Zeit, deine Erwartungen an dich selbst, radikal zu senken. Sei nicht so extrem streng und kritisch mit dir selbst.

Nimm alltägliche Dinge nicht einfach hin, sondern sieh deinen Erfolg in ihnen:

  • Dem Nachbarn zugelächelt? – Spitze!
  • Jemanden nach dem Weg gefragt? Super!
  • Dem Busfahrer nett Hallo gesagt? Klasse!

7. Verlasse dein Haus

Schüchternheit überwinden? Draußen!

Jeder braucht einen heiligen Rückzugsort, wo er sich erholen kann.

Doch um dich wirklich zu entwickeln, musst du dein Haus verlassen. Du musst hinaus in die Welt und raus aus deiner gemütlichen Komfort-Zone.

Viele Menschen scheitern schon allein daran!

Wenn du zu Hause sitzt, verlierst du dich in Gedankenwelten und lenkst dich mit Facebook oder Netflix von der Realität ab. Und letzten Endes passiert nichts!

Draußen kannst du dich nicht vor neuen Erfahrungen drücken. Früher oder später wirst du dazu gezwungen unbekannte Situationen zu meistern. Und mit jeder bestandenen Herausforderung steigt dein Selbstvertrauen.

Je mehr du mit Menschen redest, desto besser wirst du darin.

Mein Tipp an dich: Bring dich in Situationen wo du zwangsweise mit Menschen in Kontakt kommst.

  • Mache einen spannenden Teamsport
  • Lerne eine neue Sprache
  • Besuche Seminare
  • Belege interessante Kurse

Gehe das locker und ohne Erwartungen an. Probiere Spaß zu haben.

8. Schüchternheit überwinden durch Ablehnung

Wahrscheinlich hast du dich dein ganzes Leben lang vor Ablehnung versteckt.

So ging es jedenfalls mir.

Und deswegen habe ich auch nicht viel Ablehnung bekommen und habe nicht gelernt damit umzugehen. Ich bin allen Situationen, in denen ich abgelehnt werden könnte, konsequent aus dem Weg gegangen. Und meine Angst davor ist deswegen immer größer geworden.

Für mich kam echte Veränderung erst… als ich aufgehört habe vor Ablehnung wegzurennen.

Seitdem habe ich mich bewusst meiner Ablehnung gestellt und habe nicht vorher das Weite gesucht. Ich lehne mich nicht mehr selbst ab, sondern warte bis ich wirklich abgelehnt werde.

Dafür habe ich in Australien eine Weile für eine Hilfsorganisation gearbeitet und dabei 200 mal am Tag „Nein“ gehört. Das war extrem schwierig am Anfang, doch ich hab gemerkt, wie mir das weiterhilft. Und deswegen bin ich dran geblieben.

Mittlerweile denke ich nicht mehr, dass Ablehnung etwas Schlechtes ist. Ich glaube Ablehnung ist wichtig, damit man kein gigantisches Ego aufbaut. Denn dann hat man Angst, spielt etwas vor und redet sich Dinge ein. Ablehnung bringt mich immer wieder zurück in die Realität.

Ich will dir gar nicht empfehlen überall nach Ablehnung zu suchen. Ich will dich nur dazu anregen nicht mehr davor wegzurennen und sie nicht als etwas Schlimmes zu sehen. Ablehnung ist ok.

5 praktische Übungen:

Die folgenden Übungen geben dir einen praktischen Plan, den du umsetzen kannst um deine Schüchternheit zu überwinden. Dabei geht es darum, in kleinen Schritten voran zu gehen. Ein Schritt nach dem anderen.

Mit kleinen Schritten Schüchternheit überwinden

1. Frage nach der Uhrzeit!

Nach der Uhrzeit zu fragen klingt gar nicht so schwer, oder?

Laufe durch die Straßen und sprich ein paar nett aussehende Leute an.

Sag etwas wie: „Hey sorry, können Sie mir sagen wieviel Uhr es ist?

Anschließend sage danke und gehe weiter deinen Weg.

Die meisten Leute werden freundlich und hilfsbereit reagieren..

Wenn dir diese Übung so leicht fällt, dass sie dir schon langweilig ist, geh zur nächsten Übung über. Bis du an diesem Punkt bist, kann es fünf Minuten oder mehrere Wochen dauern.

2. Frage nach dem Weg!

Eine Wegbeschreibung erfordert schon mehr Interaktion als eine Angabe der Uhrzeit.

Such dir ein nahes Geschäft oder eine Sehenswürdigkeit heraus und frag ein paar Leute nach dem Weg dorthin.

Sag zum Beispiel: „Entschuldigen Sie, wissen Sie wie ich von hier am schnellsten zum Bahnhof komme?

Lass dir den Weg erklären und nicke freundlich. Beobachte dich selbst dabei, ob du aufgeregt und unsicher bist, oder ob dich diese Übung kalt lässt.

Sobald diese Übung für dich ein Kinderspiel ist, gehe über zur nächsten.

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Die besten Smalltalk-Tipps…

  • wie du ein Gespräch mühelos startest
  • wie du den Smalltalk spannend und mitreißend gestaltest
  • wie du echte Verbindungen zu anderen Menschen aufbaust

…findest du in meinem Artikel Smalltalk lernen. Viel Spaß beim Lesen.

3. Frage nach einer Empfehlung!

Nimm mal an, du bist ein Tourist. Dann gehe zu Leuten und frage sie nach Empfehlungen. Entweder für ein Restaurant, ein Café oder eine Freizeitbeschäftigung.

Frag etwas wie: „Hallo, wissen Sie ob es hier in der Nähe ein nettes Café gibt?

Nach der Antwort, erkundige dich noch einmal genauer nach der Meinung. Wenn mehrere Cafés genannt werden, frag welches die Person am besten findet.

Probiere dabei locker zu sein und dich wieder selbst zu beobachten. Wie geht es dir dabei? Bei dieser Übung kannst du schon ein richtiges kleines Gespräch führen.

Diese Übung ist ein Klacks für dich? Dann weiter zur nächsten!

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4. Mache ein Kompliment!

Such dir eine Person auf der Straße aus und mache ihr ein Kompliment.

Sag zum Beispiel: „Hey, ich finde den Rucksack richtig cool.“ Und lächele nett.

Es muss nicht originell oder einfallsreich sein. Die Übung erfüllt ihren Zweck auch, wenn man so einen Rucksack an jeder Ecke sieht.

Überwinde dich und schaue was es mit dir macht. Wie geht es dir bei der Reaktion deines Gegenübers? Wie fühlst du dich wenn er sich richtig freut? Und wie fühlst du dich, wenn er dich nur verwundert anschaut?

Wenn du das kannst, gehe zur letzten Übung.

5. Fange ein Gespräch an

Wenn du die anderen Übungen absolviert hast, wirst du jetzt in der Lage sein ein kleines Gespräch anzufangen. Am besten tust du das in einer Situation in der sich die Menschen ansonsten langweilen. Zum Beispiel im Zug oder wenn du an einer Bushaltestelle wartest.

Spätestens hier musst du mal selber kreativ werden.

Sag etwas über die Umgebung, das Wetter, die Zugstrecke oder etwas Spezielles das dir auffällt. Anschließend erkundige dich genauer, stell ein paar Fragen und beginn ein nettes Gespräch.

Das Ziel ist, dass du dich überwindest. Wie das Gespräch verläuft ist eher zweitrangig. Wenn du dich traust ein nettes Gespräch anzufangen, dann ist das ein Erfolg! Unabhängig von der Reaktion des Gegenübers.

Versuche dennoch zu lächeln und freundlich zu sein, damit sich die andere Person nicht bedroht fühlt.

Tipp: Das Wichtigste ist, nicht aus der Situation zu fliehen. Wenn es dir unangenehm ist, bleibe trotzdem dort. Warte bis die andere Person weggeht oder ihr in ein nettes Gespräch verwickelt seid.

Das wird dir vielleicht schwerfallen und nicht so gut gelingen am Anfang. Dann mach dir keine Vorwürfe, sondern bleibe stattdessen beim nächsten Mal ein bisschen länger im Gespräch.

Mein letzter Tipp…

Für mich ist es immer wieder eine Herausforderung aus mir herauszukommen und auf andere Leute zuzugehen. Doch wenn ich es tue, fühle ich mich super gut und lebendig dabei!

„Das Leben beginnt dort wo die Furcht endet.“

– Osho

Und bei all den Informationen und Tipps, solltest du immer daran denken…

Echte Veränderung tritt dann ein, wenn du aktiv wirst!

Es ist gut, wenn du dich informierst und Übungen suchst. Aber dann setze das Gelernte auch in die Tat um. So wirst du dich immer weiter entwickeln und in kleinen Schritten deine Schüchternheit überwinden!

Viel Erfolg dabei,

Dein Gustav

Schau dir auch meine anderen Artikel an:

Schüchternheit überwinden -> Smalltalk lernen
Schüchternheit überwinden -> Auf Menschen zugehen